Cosa mangiare con l'allenamento HIIT

Il dispendio della giornata intera, incluso il NEAT, i carboidrati per sostenere l'allenamento intervallato e le proteine per il recupero: cosa dice l'evidenza su cosa e quando mangiare.

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Cosa mangiare con l'allenamento HIIT

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Il dispendio della giornata intera, incluso il NEAT, i carboidrati per sostenere l'allenamento intervallato e le proteine per il recupero: cosa dice l'evidenza su cosa e quando mangiare.

La risposta breve

L'allenamento intervallato ad alta intensità chiede energia in fretta e in quantità. L'energia arriva dai nutrienti, e la domanda cambia con la seduta: un HIIT di novanta minuti ad alta intensità pesa sulle scorte di glicogeno più di una seduta a bassa richiesta.

La regola pratica è una sola: si mangia in funzione del lavoro che il corpo deve fare, dal dispendio totale della giornata alla singola seduta. Questa guida percorre cosa dicono i dati su carboidrati e proteine, su quando assumerli e su come leggere il dispendio senza fermarsi all'allenamento.

Da usare subito

  • Le sedute HIIT ad alta intensità vogliono scorte piene: modula i carboidrati sul lavoro della seduta, non tenerli fissi.
  • Considera il dispendio della giornata intera, incluso il NEAT (termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico): è la quota che più spesso sfugge.
  • Dopo la seduta contano carboidrati per il glicogeno e proteine per la riparazione, con il sonno che amplifica entrambi.

L'alimentazione con l'HIIT

Nel linguaggio comune i due termini si sovrappongono. Per chi lavora con gli atleti la differenza conta: l'alimentazione è l'apporto di cibo al corpo, la nutrizione è l'apporto dei nutrienti giusti, nelle quantità e nei momenti che il fabbisogno richiede. Nel campo sportivo si usa la seconda perché contano cosa si mangia e quando.

L'HIIT chiede molta energia e quell'energia arriva dai nutrienti. Quando il piatto non copre il dispendio, l'organismo disinveste dall'adattamento e dalla salute, e il recupero è il primo a ridursi (Loucks et al., 2011).

Calcolare il dispendio calorico nello sport

La spesa energetica di una giornata non coincide con l'allenamento. È la somma di più quote: il consumo a riposo per le funzioni di base, l'energia per digerire e assimilare il cibo, la quota per l'allenamento e lo sport, e il movimento quotidiano fuori dall'allenamento.

La quota che più spesso sfugge è il movimento non sportivo, il NEAT (termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico): camminare, stare in piedi, spostarsi, lavorare. Un atleta può allenarsi sei giorni su sette e vivere il resto della giornata da sedentario, e il bilancio energetico si decide anche lì.

Il dispendio che non vedi

Valutare male il NEAT porta a sovrastimare il dispendio della settimana e a costruire un piano che non copre il lavoro reale. Il bilancio tra l'energia che entra e quella che esce, misurato sulla giornata intera, decide prima di qualunque tabella di nutrienti.

Cosa mangiare in base allo stile di vita

Un'uscita extra, un premio alimentare, va giustificato dalla spesa energetica reale. Se fuori dalla seduta la giornata è sedentaria, il dispendio totale resta basso anche con un HIIT dentro.

Le risposte sono individuali: stessa seduta, atleti diversi, fabbisogni diversi. Il piano si legge sulla persona, sul suo movimento quotidiano e sulla sua risposta, e si adatta nel tempo.

Cosa mangiare in base al proprio livello

Il primo passo non è nutrizionale, è di attività. Chi parte da zero raggiunge prima le linee guida internazionali di attività fisica, quelle di WHO, ACSM e CDC, e solo dopo ha senso raffinare la nutrizione.

Con il carico che sale, la periodizzazione dei nutrienti diventa lo strumento che regge la prestazione: più lavoro, più attenzione a cosa e quando si mangia.

Cosa mangiare con l'allenamento HIIT

Per un'attività ad alta intensità di circa novanta minuti la disponibilità di carboidrati è il fattore che regge la richiesta. Le sedute HIIT si fanno a scorte piene: la disponibilità di carboidrati si modula sul lavoro della seduta, secondo il principio del fuel for the work required (Impey et al., 2018).

La quantità segue il lavoro: da pochi grammi per chilo nelle giornate leggere fino a otto e oltre grammi per chilo nelle fasi di carico elevato e nel carico pre-competizione (Burke et al., 2011).

Carboidrati, proteine e grassi

  • Carboidrati: il substrato energetico principale dell'alta intensità, immagazzinati come glicogeno. Durante gli sforzi prolungati le miscele di glucosio e fruttosio sostengono la prestazione meglio del solo glucosio (Ramos-Campo et al., 2023).
  • Proteine: il totale giornaliero si assesta attorno a 1,6 grammi per chilo, soglia oltre la quale il beneficio su massa e forza tende a esaurirsi; dosi per pasto di circa venti grammi, pari a 0,25 grammi per chilo, bastano a stimolare la sintesi proteica (Morton et al., 2018; Moore et al., 2009).
  • Grassi: nelle diete molto povere di carboidrati l'atleta di alto livello ossida più grassi ma peggiora l'economia di esercizio e perde il beneficio delle fasi di allenamento intensificato (Burke et al., 2017).

Cosa mangiare in base agli adattamenti da ricercare

Gli adattamenti all'HIIT stanno su due piani: centrali, sul cuore e sul trasporto di ossigeno, e periferici, sulla capacità dei muscoli di usare quell'ossigeno. La nutrizione entra in entrambi, perché i segnali molecolari che avviano l'adattamento dipendono dallo stato energetico della cellula.

Le sedute a bassa disponibilità di carboidrati alzano alcuni segnali di adattamento ossidativo. L'aumento del segnale però non si traduce da solo in prestazione migliore: in ciclisti ben allenati, cinque settimane di dieta periodizzata non hanno superato la dieta ad alta disponibilità (Prieto-Bellver et al., 2024).

Il train low non è una scorciatoia

Allenarsi a bassa disponibilità di carboidrati è uno strumento da collocare in finestre specifiche, mai a ridosso delle sedute chiave o della gara. Il segnale molecolare più intenso non ha portato finora a un vantaggio prestativo negli atleti ben allenati, quindi va usato come scelta mirata, dentro una periodizzazione.

Cosa mangiare seguendo le evidenze scientifiche

Il riferimento per il rifornimento prima, durante e dopo lo sforzo è il position stand congiunto di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016). Le quantità si raccordano a intensità e durata della prestazione.

Nel recupero conta la coppia carboidrati e proteine: carboidrati per la risintesi del glicogeno, proteine per la riparazione, con il sonno che amplifica entrambi (Halson, 2014). L'idratazione si costruisce sul singolo atleta con il test del sudore, evitando sia la disidratazione marcata sia l'eccesso di liquidi (Sawka et al., 2007).

Le evidenze in pratica

  • Il rifornimento attorno alla seduta si prova in allenamento: ciò che non è stato tollerato in allenamento non si usa in gara.
  • La vitamina D va valutata e corretta in caso di carenza, per il ruolo su muscolo, osso e immunità (Owens et al., 2018).
  • Gli antiossidanti ad alte dosi possono smorzare i segnali utili all'adattamento e vanno evitati in modo indiscriminato (Merry & Ristow, 2016).

Conclusioni

Non esiste un menù unico per l'HIIT, perché il fabbisogno cambia con la seduta, con il livello e con la giornata intera. La logica che tiene insieme le scelte è quella del fuel for the work required: si fornisce l'energia che la qualità della seduta richiede.

Il piano di un atleta che fa HIIT guarda al dispendio totale incluso il NEAT, ai carboidrati per sostenere l'allenamento intervallato e alle proteine per il recupero. I protocolli completi di periodizzazione dei nutrienti esulano da questa guida: il rimando è al percorso di Nutrizione Sportiva.

Domande e risposte

  • Cosa è il NEAT? È la termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico: l'energia spesa per tutto ciò che non è dormire, mangiare o allenarsi, dal camminare al lavorare. Cambia nel tempo e resta fuori dal calcolo di molti.
  • Cosa è il metabolismo basale? È la velocità con cui il corpo consuma energia a riposo completo per le funzioni di base, respirazione e circolazione comprese. È la quota più grande del dispendio giornaliero.
  • Cosa è il TDEE? È la spesa energetica giornaliera totale, la stima delle calorie bruciate in una giornata inclusa l'attività fisica. Si ricava dal metabolismo basale corretto per il livello di attività.

Riferimenti scientifici

  1. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48, 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
  2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
  3. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Moore, D. R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
  5. Ramos-Campo, D. J., et al. (2023). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2233633
  6. Prieto-Bellver, G., et al. (2024). A five-week periodized carbohydrate diet does not improve maximal lactate steady-state exercise capacity and substrate oxidation in well-trained cyclists compared to a high-carbohydrate diet. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu16020318
  7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
  8. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
  9. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  10. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0

Ambito e limiti

Contenuto a scopo formativo per professionisti dello sport, in ottica di performance dell'atleta sano. Le soglie nutrizionali descritte sono riferimenti generali da adattare al singolo. In presenza di segnali fuori-range, cali ponderali ingiustificati o situazioni che non rientrano con la gestione del carico e dell'alimentazione, indirizzare l'atleta a una valutazione medica specialistica.