Esercizi HIIT: le tabelle di allenamento

Le tabelle HIIT lette attraverso la fisiologia: cosa significa allenarsi nella zona rossa, perché il Tabata non è un metodo e come quantificare carico e recupero per scegliere il protocollo giusto.

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Esercizi HIIT: le tabelle di allenamento

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Le tabelle HIIT lette attraverso la fisiologia: cosa significa allenarsi nella zona rossa, perché il Tabata non è un metodo e come quantificare carico e recupero per scegliere il protocollo giusto.

La risposta breve

Il Tabata non è un metodo, è uno studio scientifico del 1996. E l'HIIT non è una pratica commerciale né una tabella uguale per tutti: è una base di stimoli fisiologici da calibrare sul singolo atleta. Da qui parte ogni tabella di allenamento che funziona.

Attorno all'HIIT girano tre convinzioni diffuse: che non sia un allenamento aerobico, che sia solo un cambio di ritmo, che non faccia dimagrire. Nessuna delle tre regge ai dati. Questa guida le legge una per una e mostra dove si costruisce una tabella di allenamento.

Il primo passo è non copiare una tabella

Una tabella copiata da un atleta vicino al tuo non è una programmazione, è un azzardo. Il protocollo giusto dipende dall'obiettivo, dal livello di partenza e dal monitoraggio: le tabelle si costruiscono sui dati, non si scaricano.

L'HIIT non è un allenamento aerobico

L'HIIT si sviluppa sotto un regime prevalentemente anaerobico. Se lo pensi come un allenamento aerobico 'molto intenso', stai usando la parola sbagliata. La definizione fisiologica di aerobico è un allenamento che produce adattamenti stabili nel tempo su apparato cardiocircolatorio e muscolo-scheletrico, e l'HIIT li produce, con un profilo temporale più efficiente.

I dati sulla capacità aerobica massimale sono chiari. Nella meta-analisi di Milanovic e collaboratori il gruppo HIIT ha guadagnato in media 5,5 mL/kg/min di VO2max contro i 2,5 del gruppo con lavoro continuo moderato, una differenza di 3,0 mL/kg/min (p < 0,001) che in pratica vale un vantaggio del 9-13% sul valore di partenza (*Milanovic et al., 2015*). L'umbrella review di Poon e collaboratori conferma la superiorità dell'HIIT sul lavoro continuo per il VO2max, con un effect size tra 0,41 e 0,60 (*Poon et al., 2024*). E lo sprint interval training ottiene guadagni di VO2max paragonabili con un volume totale inferiore del 60-90% (*Gist et al., 2014*).

Il punto non è la parola, è l'intensità

Un allenamento può chiamarsi HIIT e non esserlo. La condizione è raggiungere intensità massimali, non sub-massimali: gli intervalli di lavoro espongono il miocardio a un carico tipicamente superiore al 90% della FCmax (*Buchheit & Laursen, 2013*). Sotto quella soglia non è HIIT, è un altro allenamento con un nome preso in prestito.

L'HIIT non è un allenamento con cambi di ritmo

Il 'finto Tabata' o Simil-Tabata è la variante a basso impatto che gira sui social e non corrisponde allo studio scientifico del 1996. Il vero Tabata è un protocollo da laboratorio: 20 secondi di lavoro, 10 di recupero, 8 ripetizioni a una intensità riportata a 170% del VO2max (*Tabata et al., 1996*). Non è un'intensità per chiunque: serve una base atletica adeguata e un atleta seguito da personale specializzato.

Gli adattamenti si ottengono nella zona rossa, tra il 90 e il 100% del VO2max. La zona rossa non è un dettaglio di stile: è il fattore determinante per lo stimolo, perché il tempo trascorso sopra il 90% del VO2max guida lo stimolo sul volume sistolico (*Wisloff et al., 2007*).

Il Tabata non è un video di 4 minuti

Il 'bastano 4 minuti al giorno' è una semplificazione che non regge ai dati. I 4 minuti del protocollo originale sono solo la parte di lavoro, preceduti da un riscaldamento adeguato, e producevano un livello di fatica incompatibile con una frequenza giornaliera (*Tabata et al., 1996*). Chi propone il Tabata come scorciatoia per tutti sta comprimendo una procedura di laboratorio in uno slogan.

L'HIIT non è un allenamento che fa dimagrire

Durante la seduta non si bruciano solo grassi, e il dimagrimento non si gioca solo nei minuti di lavoro. La parte interessante arriva dopo: l'EPOC, il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, è l'energia che il corpo continua a spendere per tornare ai valori basali. Dopo una seduta HIIT si continua a bruciare di più anche stando fermi, per ore.

L'EPOC aggiunge in media 50-150 kcal nelle 2-24 ore successive alla seduta, una quota superiore a quella del lavoro continuo moderato (*Batacan et al., 2017*). Attenzione però: l'HIIT da solo produce riduzioni modeste della massa grassa se non è accompagnato da un bilancio energetico negativo. La meta-analisi di Keating e collaboratori conclude che né l'HIIT né il lavoro continuo, isolati dal controllo dietetico, riducono in modo clinicamente rilevante la massa grassa (*Keating et al., 2017*).

Il dimagrimento si decide fuori dalla seduta

L'effetto sulla composizione corporea emerge quando all'allenamento si affianca la gestione nutrizionale: deficit calorico moderato e una quota proteica tra circa 1,6 e 2,2 grammi per chilo di peso corporeo (*Keating et al., 2017; Maillard et al., 2018*). La tabella HIIT crea le condizioni, la nutrizione porta a casa il risultato.

Le tabelle di allenamento

Non esiste la tabella valida per tutti. La risposta a 'quale tabella?' dipende dall'obiettivo: migliorare il VO2max, modificare la composizione corporea o sviluppare capacità sport-specifiche. Sono tre obiettivi con parametri ottimali diversi, e chi usa un unico formato per tutti gli scopi sta sottoutilizzando lo strumento (*Milanovic et al., 2015; Poon et al., 2024*).

Tre obiettivi, tre tabelle di partenza

Obiettivo

Formato

Intensità

Volume e frequenza

Il fattore che determina l'adattamento

Non è il formato in sé a fare la differenza, ma il tempo effettivamente trascorso ad alte percentuali del VO2max. Nello studio di Odden e collaboratori su 22 ciclisti, la frazione di VO2max raggiunta durante gli intervalli è risultata positivamente associata ai guadagni di performance (*Odden et al., 2024*). Il formato 30-30 massimizza il tempo al VO2max, ma a condizione che l'intensità sia calibrata sulla velocità associata al VO2max del singolo atleta.

Quantificare l'allenamento

Una tabella senza numeri è una lista di intenzioni. La seduta HIIT non è solo l'intervallo di lavoro: la sua efficacia e sicurezza dipendono dal riscaldamento, dalla sequenza degli intervalli, dal recupero e dal defaticamento. Per individualizzare il protocollo servono tre informazioni: il carico interno, il carico esterno e gli indicatori di recupero (*Buchheit & Laursen, 2013*).

Gli strumenti minimi

  • La frequenza cardiaca durante il lavoro va confrontata con la FCmax individuale, misurata con un test incrementale e non con una formula basata sull'età. Il tempo sopra il 90% della FCmax (T90) quantifica lo stimolo della seduta.
  • La RPE (scala di Borg) cattura la fatica percepita complessiva. Una RPE alta con FC normale segnala affaticamento accumulato.
  • La HRV mattutina (RMSSD) è l'indicatore di prontezza più validato: il rientro ai valori basali entro 48-72 ore indica un recupero adeguato, la soppressione oltre le 72 ore segnala un potenziale sovraccarico.
  • La performance nei test di campo resta il criterio ultimo per giudicare se la tabella funziona.

Cosa portare a casa

L'HIIT funziona quando la tabella nasce da una scelta consapevole: obiettivo, zona rossa, monitoraggio. Il 'fai-da-te' non funziona, le tabelle scaricate da internet ancora meno. Il lavoro del professionista è costruire il protocollo sui dati dell'atleta, non su un formato preso a prestito.

Da usare subito

  • Parti dall'obiettivo: VO2max, composizione corporea o capacità sport-specifiche hanno tabelle diverse.
  • Porta l'atleta in zona rossa: il tempo sopra il 90% del VO2max è la variabile che predice l'adattamento.
  • Misura carico e recupero: FC, RPE e HRV trasformano il protocollo in dati, non in opinioni.
  • Progredisci su una variabile alla volta e prevedi una settimana di scarico ogni tre o quattro di carico.
  • Prima delle intensità massimali, la valutazione pre-partecipazione non è un'opzione: si parte da una condizione di partenza verificata.

Dove si costruisce la tabella

I protocolli completi e la progressione seduta per seduta esulano da questa guida: il rimando è al percorso di Formula HIIT, che costruisce le tabelle partendo dalle evidenze qui sintetizzate.

Riferimenti scientifici

  1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  2. Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  3. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
  4. Poon, E. T.-C., Sheridan, S., Chung, A. P.-W., & Woo, J. (2024). An umbrella review of the effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health in adults. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02032-x
  5. Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2014). Sprint interval training effects on aerobic capacity: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(2), 269-279. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0115-0
  6. Batacan, R. B., Duncan, M. J., Dalbo, V. J., Tucker, P. S., & Fenning, A. S. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095841
  7. Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
  8. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: A meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  9. Wisloff, U., Stoylen, A., Loennechen, J. P., Bruvold, M., Rognmo, O., Haram, P. M., Tjonna, A. E., Helgerud, J., Slordahl, S. A., Lee, S. J., Videm, V., Bye, A., Smith, G. L., Najjar, S. M., Ellingsen, O., & Skjaerpe, T. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: A randomized study. Circulation, 115(24), 3086-3094. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
  10. Odden, I., Nymoen, L., Urianstad, T., Kristoffersen, M., Hammarstrom, D., Hansen, J., Molmen, K. S., & Ronnestad, B. R. (2024). The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain. European Journal of Sport Science, 24(11), 1583-1596. https://doi.org/10.1002/ejsc.12202

Ambito e limiti

Contenuto a scopo formativo per professionisti dello sport, in ottica di performance dell'atleta sano. Le tabelle e le soglie descritte sono corridoi operativi per la gestione dell'allenamento e non sostituiscono la valutazione individuale. Le intensità massimali dell'HIIT richiedono una valutazione pre-partecipazione adeguata: in presenza di segnali fuori-range o di condizioni che non rientrano con la gestione del carico, indirizzare l'atleta a una valutazione medica specialistica.