Allenamento per velocisti e fondisti: quali tabelle?

La programmazione per velocisti e fondisti parte dal modello di prestazione della gara e dai sistemi energetici che la sostengono, non da tabelle preconfezionate. In questo quadro entra l'HIIT, con formati diversi per lo sprint e per la resistenza.

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Allenamento per velocisti e fondisti

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La risposta breve

Non esistono tabelle universali per velocisti o fondisti. La semplificazione che lega il velocista al lavoro anaerobico e il fondista al lavoro aerobico regge solo fino a un certo punto: la programmazione parte dal modello di prestazione, cioè dalle caratteristiche dell'atleta che vince quella gara, e da lì risale ai sistemi energetici coinvolti.

L'HIIT entra in questo quadro come strumento trasversale. Intervalli brevi e massimali servono al velocista, intervalli più lunghi attorno al VO2max servono al fondista. La differenza non è di etichetta, è di durata, intensità e obiettivo del lavoro.

Da usare subito

Parti dal modello di prestazione: descrivi la gara, individua le caratteristiche dell'atleta che la vince, poi risali ai sistemi energetici che la sostengono.
Per il VO2max usa intervalli lunghi, 3-4 minuti all'85-95% della FCmax: sono il formato con l'evidenza più robusta.
Per potenza anaerobica e sprint ripetuto usa lo SIT (Sprint Interval Training: allenamento intervallato a sprint), scatti massimali di 6-10 secondi con recuperi lunghi.
Niente tabelle preconfezionate: i margini di miglioramento cambiano con il livello di partenza, per questo ogni piano parte dalla storia dell'atleta.

L'HIIT può servire a velocisti e fondisti

La risposta è sì, a patto di smettere di ragionare per etichette. Il velocista lavora anche in aerobico e il fondista ha bisogno di velocità: ogni gara chiede una combinazione di sistemi energetici, e il primo passo è descriverla.

Il punto di partenza è il modello di prestazione. Da quel profilo si risale ai sistemi energetici prevalenti e si scelgono i formati di lavoro, non il contrario. L'approccio evidence based (EBT, Evidence Based Training: allenamento basato sulle evidenze) tiene insieme tre elementi: la storia dell'atleta, le evidenze scientifiche e l'esperienza di campo.

I dati sul VO2max

L'evidenza più solida dell'HIIT riguarda la capacità aerobica massimale: un incremento medio di circa 3,0 mL/kg/min in più rispetto al lavoro continuo moderato, con un effetto ancora più marcato per lo sprint interval training (Milanović et al., 2015; Poon et al., 2024).

Per un atleta di endurance quel margine può fare la differenza tra una prestazione nella media e una competitiva, e si ottiene con volumi di lavoro fino al 60-90% inferiori (Gist et al., 2014).

L'energia: i sistemi che sostengono la gara

Nella pagina sorgente l'atleta Dario arriva con una stanchezza persistente e la sensazione di aver raggiunto il limite. La prima fase del lavoro è la storia dell'atleta: anamnesi, allenamenti, segnali di recupero. La seconda è la ricerca delle evidenze. Solo dopo si definisce il piano di bioenergetica.

Il piano parte da quattro livelli: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico glicolitico e aerobico lipolitico. I test ne restituiscono il profilo e ogni livello si allena con formati diversi.

I quattro livelli bioenergetici

Anaerobico alattacido: il sistema ATP-PC (adenosina trifosfato-fosfocreatina), che dà l'avvio immediato e rapido e si esaurisce in pochi secondi.
Anaerobico lattacido: sostiene sforzi brevi e intensi con produzione di lattato, la base del lavoro intervallato a sprint.
Aerobico glicolitico: combina ossigeno e carboidrati e sostiene gli sforzi prolungati a ritmo sostenuto.
Aerobico lipolitico: usa i grassi come substrato, la base dei volumi lunghi e a bassa intensità.

Il modello di prestazione

Il Champion Model, in italiano modello di prestazione, è il modello del campione: l'insieme delle caratteristiche dell'atleta che teoricamente dovrebbe vincere quella determinata gara, spesso ricavato dai finalisti olimpici delle ultime edizioni.

È il passaggio che manca quando si cerca una tabella universale. Prima di scegliere un formato di HIIT si descrive la gara, poi si individua il sistema energetico prevalente, poi si programma il lavoro.

Il rischio delle tabelle preconfezionate

Una tabella presa da un articolo generico non conosce la gara dell'atleta, il suo livello di partenza né il suo calendario. I dati mostrano che i margini di miglioramento si riducono con il livello di partenza: chi parte da valori bassi guadagna di più, chi è già allenato deve calibrare intensità e volume con precisione (Milanović et al., 2015).

Le fibre muscolari

Dentro ogni muscolo convivono fibre classificate in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica: le fibre veloci, di Tipo II o Fast Twitch, e le fibre lente, di Tipo I o Slow Twitch, con varianti intermedie fino a sette classificazioni.

L'HIIT agisce proprio su questo versante: promuove una transizione parziale delle fibre di Tipo IIx verso il fenotipo IIa, che mantiene la velocità di contrazione utile per lo sprint e guadagna una maggiore resistenza alla fatica (Buchheit & Laursen, 2013).

Sistema energetico, obiettivo e formato

Sistema energetico

Obiettivo

Formato indicato

I protocolli nel piano

Lo sprint interval training è il formato più efficiente per potenza anaerobica e sprint ripetuto: scatti massimali di 6-10 secondi con recuperi lunghi (Bangsbo et al., 2025). Bastano poche settimane per vedere miglioramenti del VO2max e della performance aerobica, anche con volumi di lavoro ridotti (Gist et al., 2014).

Quando l'obiettivo è il VO2max, i protocolli a intervalli lunghi hanno l'evidenza più robusta: 3-4 minuti all'85-95% della FCmax, rapporto lavoro-recupero attorno a 1:1, 4-6 ripetizioni, 2-3 sedute a settimana (Milanović et al., 2015).

Il formato 30-30 di Billat, 30 secondi alla velocità associata al VO2max e 30 secondi di recupero attivo, consente di restare al VO2max più a lungo della corsa continua ad alta intensità, a patto che l'intensità sia calibrata sulla velocità individuale (Billat et al., 2000).

Il dettaglio sta nel percorso

I protocolli completi, la progressione e il monitoraggio esulano da questa guida: il rimando è al percorso di Formula HIIT Action Tracks, che tratta la programmazione dell'HIIT sul carico dell'atleta.

Le domande più frequenti

Cosa è il Champion Model? È il modello del campione, in italiano modello di prestazione: l'insieme delle caratteristiche dell'atleta che teoricamente dovrebbe vincere quella determinata gara, spesso ricavato dai finalisti olimpici.

Quali sono le fibre muscolari? Si classificano in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica: fibre veloci di Tipo II, Fast Twitch, e fibre lente di Tipo I, Slow Twitch, con varianti intermedie fino a sette classificazioni.

Quando il quadro va oltre la programmazione

Questa guida lavora in ottica di performance dell'atleta sano. Se una stanchezza persistente non rientra con la gestione del carico e del recupero, o compaiono segnali fuori range, il passo corretto è indirizzare l'atleta a una valutazione medica specialistica: è fuori dal territorio del professionista della performance.

Riferimenti scientifici

Milanović, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575(3), 901-911. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
Bangsbo, J., Kissow, J., & Hostrup, M. (2025). Speed endurance training to improve performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 35(7), e70091. https://doi.org/10.1111/sms.70091
Billat, V. L., Slawinski, J., Bocquet, V., et al. (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than in intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 188-196. https://doi.org/10.1007/s004210050029
Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2014). Sprint interval training effects on aerobic capacity: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 44(2), 269-279. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0115-0
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Ambito e limiti

Contenuto a scopo formativo per professionisti dello sport, in ottica di performance dell'atleta sano. La guida illustra come avviare la programmazione dal modello di prestazione e dai sistemi energetici. In presenza di stanchezza persistente che non rientra con la gestione del carico e del recupero, o di segnali fuori range, indirizzare l'atleta a una valutazione medica specialistica.