Respiro e gara: il legame diretto resta aperto

Respiro lento e respiro veloce, prima, durante e dopo lo sforzo: che cosa riporta una review scientifica, gli esempi pratici che propone e i limiti dichiarati dagli autori. Tutto in questa pagina.

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Respiro e gara: il legame diretto resta aperto

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Respiro lento e respiro veloce, prima, durante e dopo lo sforzo: che cosa riporta una review scientifica, gli esempi pratici che propone e i limiti dichiarati dagli autori. Tutto in questa pagina.

Risposta breve

Il legame diretto tra ritmo del respiro e prestazione non è ancora chiaro: lo scrivono gli autori. La review descrive però due ritmi con effetti diversi, lento (4-10 atti al minuto) che riduce l'attivazione e veloce (oltre 20) che la aumenta. Per questo la scelta parte dall'obiettivo, cioè da cosa serve prima, durante o dopo lo sforzo.

Suggerimenti da usare subito

• Parti dall'obiettivo, non dalla tecnica. La review collega il respiro lento a rilassamento e concentrazione e il respiro veloce ad attivazione: decidi cosa ti serve prima, durante o dopo lo sforzo, poi scegli come respirare.
• Prima dello sforzo, respiri lenti e profondi dal naso. Porta l'aria verso il diaframma ed espira lentamente dalla bocca, in piedi, seduto o sdraiato, per pochi minuti: è l'esempio che la review propone per rilassamento e concentrazione.
• Durante lo sforzo, un ritmo regolare e comodo. Un esempio riportato per la corsa è inspirare per 3 passi ed espirare per 2; la review invita a trovare lo schema che funziona per te e ad adattarlo se non è comodo.

Due atleti, due momenti prima della gara

Ipotizziamo due atleti nello stesso spogliatoio, poco prima della gara: Sara, tiratrice a segno di 28 anni, e Davide, rugbista professionista di 26. A Sara servono calma e precisione, a Davide serve attivazione. Entrambi hanno letto ovunque che respirare lentamente fa bene.

La review non dà a loro la stessa risposta. Descrive due ritmi del respiro con effetti diversi e collega ciascuno a ciò che la prestazione richiede. Ricorda però che il legame diretto tra ritmo del respiro e risultato sportivo non è ancora chiaro, e questa guida riporta entrambe le cose.

Di che cosa parla la review

Il respiro è automatico, ma si può anche guidare a volontà, cambiandone ritmo e profondità. La review di Migliaccio e colleghi (*Sports*, 2023) esamina due modi volontari di respirare, il respiro lento e il respiro veloce, e ne mette insieme gli effetti fisiologici e psicologici, che di solito vengono considerati separati.

Gli autori la definiscono una revisione narrativa non sistematica, pensata per dare un quadro d'insieme a medici, fisiologi, psicologi, tecnici e preparatori. Osservano che negli sport si usano molti esercizi respiratori, con profondità e frequenze diverse, ma che resta un'ampia area poco chiara sul loro rapporto con la prestazione, e che pochi studi hanno esplorato la questione.

Per la review il respiro è lento tra 4 e 10 atti al minuto e veloce oltre 20 atti al minuto. Sono soglie fissate a priori dagli autori per selezionare gli studi: le ricerche su ritmi fuori da queste fasce sono state escluse.

Gli effetti sono descritti per il corpo umano in condizioni di salute. Gli esempi per gli atleti, nella sezione 5, sono ricavati dalle considerazioni precedenti.

Il vocabolario di base

• Atti al minuto: quante volte al minuto completi un ciclo di inspirazione ed espirazione. La review usa anche l'espressione cicli al minuto.
• Respiro spontaneo: il respiro automatico, senza controllo volontario. Per un adulto la review indica 12-20 atti al minuto nelle sezioni 4 e 4.1.1, 10-20 nei metodi.
• Respiro lento volontario: respiro guidato tra 4 e 10 atti al minuto, di solito con espirazione più lunga dell'inspirazione e circa 6 cicli al minuto.
• Respiro veloce volontario: respiro guidato oltre 20 atti al minuto.
• Iperventilazione: respirare più del necessario, perdendo troppa anidride carbonica. La review la descrive con effetti negativi sulla prestazione.
• Respirazione diaframmatica o addominale: respiro lento e profondo che porta l'aria verso il diaframma, il muscolo respiratorio.
• Sistema simpatico e parasimpatico: le due parti del sistema nervoso autonomo. Il simpatico è legato all'attivazione e alla risposta 'combatti o fuggi'. Il parasimpatico ha nel nervo vago il suo nervo principale, che secondo la review il respiro lento volontario attiva.
• Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): la variazione nel tempo tra un battito e l'altro. HRV sta per *Heart Rate Variability*. Per la review una variabilità maggiore indica una maggiore capacità del sistema nervoso autonomo di regolarsi.
• Biofeedback della HRV: tecnica non invasiva che combina respiro lento e un ritorno di informazione in tempo reale (il feedback) per aumentare le oscillazioni della frequenza cardiaca.
• Lavoro respiratorio: l'impegno dei muscoli respiratori per far muovere l'aria nei polmoni. Nello sforzo intenso può diventare alto e, secondo la review, può entrare in competizione con i muscoli che muovono le gambe.

I limiti da conoscere prima di cominciare

La review è una revisione narrativa non sistematica: non riporta quanti studi ha trovato, quanti ne ha scelti né quanti partecipanti includevano, e non produce una stima quantitativa degli effetti.

Nella sezione dei limiti gli autori scrivono che la review non può rispondere in modo definitivo sul rapporto tra tipo di respiro e performance. Gli studi differiscono per numerosità dei campioni, durata degli interventi e presenza o assenza di professionisti della respirazione. Manca un'evidenza coerente del beneficio del respiro sulla performance degli atleti e del fatto che il respiro lento abbia effetti positivi sia fisiologici sia psicologici.

Aggiungono che non è chiaro come il respiro veloce agisca sugli atleti e se possa essere proposto in allenamento o in gara. Se il respiro veloce non è voluto, la review indica di consultare un medico quando è accompagnato da altri sintomi o pesa sulla qualità della vita.

Come funziona: respiro, sforzo e sistema nervoso

Con lo sforzo il respiro aumenta: la ventilazione alveolare, cioè l'aria che raggiunge gli alveoli dei polmoni, dove avvengono gli scambi di gas, è spesso 20 volte superiore ai livelli di riposo. In un sistema respiratorio sano la capacità è in genere superiore alle richieste dello sforzo intenso (*Morton, 2008*).

In alcuni casi la ventilazione può essere limitata: il lavoro respiratorio diventa alto, il flusso espiratorio si limita e il diaframma si affatica. La review descrive una possibile competizione tra i muscoli respiratori e quelli che muovono le gambe, che può ridurre la prestazione (*Harms et al., 1997; Harms et al., 1998*).

Il ritmo del respiro parla anche con il sistema nervoso autonomo. La review scrive che il respiro può modulare l'attività simpatica, che il controllo volontario del respiro può alterare le risposte autonome (*Guyenet, 2014; Zaccaro et al., 2018*) e che la frequenza respiratoria può influire in modo diverso sul sistema cardiovascolare (*Wallin et al., 2010*). Anche le emozioni cambiano il respiro, e il respiro convive con le emozioni (*Homma e Masaoka, 2008*).

La review riassume due direzioni: il respiro lento riduce l'attività del sistema simpatico, abbassa la pressione e aumenta la HRV; il respiro veloce attiva il simpatico e aumenta frequenza cardiaca e pressione. Sono affermazioni della sezione 4 senza un riferimento nel passaggio. Per il respiro veloce la sezione 1 cita un aumento di pressione, frequenza cardiaca e attività simpatica in persone sane (*Narkiewicz et al., 2006*) e, nello stesso punto, ricercatori che non hanno osservato cambiamenti cardiovascolari o autonomi (*Pal et al., 2004*).

Il numero che separa i due respiri

La review chiama lento il respiro tra 4 e 10 atti al minuto (0,07-0,16 Hz, dove Hz indica i cicli al secondo) e veloce quello oltre 20 atti al minuto (0,33 Hz). Il respiro lento volontario descritto è di circa 6 cicli al minuto, con l'espirazione più lunga dell'inspirazione, contro i 12-20 del respiro spontaneo. Sono definizioni fissate a priori dagli autori per scegliere gli studi.

Respiro lento volontario: che cosa riporta la review

Per la review lo scopo del respiro lento volontario è promuovere salute fisica e mentale, in parte attivando il nervo vago (*Russo et al., 2017; Brodal, 2004; Gerritsen e Band, 2018*). Inspirazione ed espirazione sono controllate, con l'espirazione più lunga, a un ritmo di circa 6 cicli al minuto (*Sherwood, 2005*).

Sul piano fisiologico la review descrive effetti su apparato respiratorio, cardiovascolare, cardiorespiratorio e sistema nervoso autonomo, e precisa che l'argomento è ancora dibattuto (*Russo et al., 2017; Laborde et al., 2022*). Cita miglioramenti di funzioni autonome, minore ansia e attivazione e maggiore resilienza; riporta riduzioni modeste della pressione arteriosa dopo interventi di respiro lento volontario (*Russo et al., 2017*).

Sul piano psicologico descrive interventi con più sedute con un professionista nell'arco di alcune settimane, completati da esercizi a casa. Elenca miglioramenti di stress, ansia e cognizione e, tra gli altri benefici, funzioni esecutive e prestazione sportiva, citando revisioni sul biofeedback della HRV (*Lehrer et al., 2000; Pagaduan et al., 2020*). Tra le pratiche possibili nomina meditazione, mindfulness, Tai Chi Chuan e yoga.

Il respiro lento, punto per punto

• Minore attivazione del sistema simpatico e pressione più bassa. Affermazione della sezione 4 senza riferimento; per la pressione la review cita riduzioni modeste (*Russo et al., 2017*).
• Variabilità della frequenza cardiaca più alta. Nella sezione applicativa la review scrive che la HRV aumenta e che ne può derivare una migliore adattabilità all'ambiente (*Russo et al., 2017; Bae et al., 2021*).
• Minore ansia e attivazione, maggiore regolazione emotiva. Nel lungo periodo il respiro lento volontario può migliorare la capacità di regolare le emozioni e la resilienza allo stress (*Laborde et al., 2022*).
• Concentrazione. È l'unico beneficio per gli atleti che l'abstract indica in modo esplicito: gli atleti possono ottenere benefici su concentrazione e focus con strategie di respiro lento.
• Nessun dato quantitativo sulla prestazione. Nei limiti gli autori scrivono che manca un'evidenza coerente del beneficio del respiro sulla performance degli atleti.

Respiro veloce: perché la review lo tratta con cautela

La review chiama respiro veloce volontario quello oltre 20 atti al minuto. Lo distingue dal respiro veloce non voluto, che può comparire per ragioni diverse, tra cui lo stress emotivo.

Sul piano fisiologico attribuisce al respiro veloce volontario, tramite l'attivazione del sistema simpatico, effetti negativi: un calo dell'anidride carbonica nel sangue, con stordimento, capogiro, formicolio a dita di mani e piedi e mancanza di fiato; vasi ristretti con minore flusso verso il cervello; sensazioni di ansia e panico.

Negli atleti la review descrive l'iperventilazione come dannosa per la prestazione, un tema studiato dal secolo scorso (*Balke e Lillehei, 1956*). La perdita di troppa anidride carbonica può ridurre l'ossigeno che arriva ai muscoli, con più fatica e minore resistenza; può ridurre il flusso verso il cervello, con minore coordinazione ed equilibrio; può aumentare ansia e panico sotto pressione (*Ford et al., 2017*).

Nello stesso capitolo la review scrive però che tecniche di respirazione controllata, come il respiro veloce, possono migliorare la prestazione: più ossigeno ai muscoli e miglioramenti di forza, velocità, tempo di reazione e tono degli addominali. Questa affermazione non ha dati quantitativi e i riferimenti che la accompagnano hanno titoli su altri argomenti: la guida la riporta come ipotesi degli autori, non come risultato.

Per questo, e per ciò che gli autori scrivono nei limiti, la guida non propone il respiro veloce come strumento. Riporta soltanto come lo colloca la review: un possibile mezzo per aumentare l'attivazione prima di prestazioni che la richiedono.

Prima, durante, dopo: gli esempi pratici della review

La sezione applicativa della review propone esempi per gestire il ritmo del respiro in tre momenti. Sono indicazioni degli autori, ricavate dalle considerazioni precedenti, senza dati quantitativi né studi sull'effetto di ciascuna: vanno lette come ipotesi di lavoro.

Gli esempi pratici della review

• Prima dello sforzo, per calma e concentrazione: respiro lento e profondo. La review lo raccomanda quando servono ossigenazione, rilassamento, concentrazione o una postura migliore; per ossigenazione e postura non porta dati. Tecnica descritta: respiri lenti e profondi dal naso, portando l'aria verso il diaframma, ed espirazione lenta dalla bocca, in piedi, seduti o sdraiati, per pochi minuti prima di iniziare.
• Prima dello sforzo, per attivazione: respiro veloce, come possibilità. La review scrive che, se la prestazione richiede più attivazione fisiologica e psicologica, incoraggiare il respiro rapido può essere più appropriato. Non indica quanto veloce né per quanto tempo, e nei limiti dice che non è chiaro se il respiro veloce possa essere proposto in allenamento o in gara: la guida non ne dà una procedura.
• Durante lo sforzo: ritmo stabile e controllato. La review descrive due modi: il respiro ritmico, in tempo con il movimento (nella corsa, inspirare per 3 passi ed espirare per 2), e il respiro controllato, profondo verso il diaframma e con espirazione lenta e completa, che può aiutare a regolare la frequenza cardiaca e ridurre stress e ansia. Invita a trovare lo schema che funziona per la persona, ad ascoltare il corpo e ad adattarlo per il comfort.
• Dopo lo sforzo: respiro lento e profondo per tornare alla calma. Per la review riduce la frequenza cardiaca e favorisce recupero e rilassamento. Il passaggio aggiunge altri effetti, come la rimozione di scorie muscolari, senza riferimenti: la guida non li riporta.

Il check da lunedì (criterio organizzativo della guida, non uno strumento validato)

• 🟢 Hai scelto un obiettivo e un solo esempio di respiro per quel momento: usalo per una settimana, annota come ti senti prima e dopo e cambia una cosa alla volta.
• 🟡 Non senti differenze, o il respiro ti distrae dall'allenamento: la review dice che il ritmo ottimale varia con la persona e con il tipo di sport. Torna al ritmo che ti è comodo e riprova con un altro obiettivo.
• 🔴 Capogiro, formicolio a mani e piedi o mancanza di fiato, oppure respiro veloce non voluto con altri sintomi: interrompi l'esercizio e, se persistono, consulta un medico. La review associa questi sintomi al respiro veloce e indica il consulto medico per il respiro veloce non voluto.

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Che cosa dice davvero la review

La review di Migliaccio e colleghi (*Sports*, 2023) è una revisione narrativa non sistematica. Nei metodi gli autori dichiarano di aver cercato articoli in inglese su Medline tramite PubMed, Scopus e Web of Science, con termini legati a respiro, esercizio, atleti e prestazione, e di aver incluso studi aggiuntivi degli ultimi 10 anni. Il testo non riporta né il numero di studi trovati né quello degli studi inclusi, e non produce una sintesi quantitativa.

Nell'abstract gli autori scrivono che il ruolo del respiro nella prestazione degli atleti va considerato, che non sono disponibili dati definitivi e che il legame tra respiro e prestazione sportiva resta poco chiaro, ma che gli atleti possono ottenere benefici su concentrazione e focus con strategie di respiro lento. Nelle conclusioni parlano di scarsità di dati e invitano gli atleti a praticare la respirazione controllata in allenamento e in gara per ottimizzare la prestazione: migliorare benessere mentale e fisico, mantenere concentrazione e obiettivi.

Le affermazioni della review hanno sostegni diversi. Alcune citano revisioni sul respiro lento e sul biofeedback della HRV; altre, come gli effetti riassunti all'inizio della sezione 4, non hanno un riferimento nel passaggio; per altre ancora, come i benefici del respiro veloce, i riferimenti in bibliografia hanno titoli su argomenti diversi. La seconda tabella separa questi livelli di sostegno.

Note di lettura sui numeri e sul testo. Nei metodi la frequenza media del respiro è scritta 'al secondo' invece che 'al minuto': la guida usa sempre il minuto. I metodi indicano 10-20 atti al minuto per il respiro spontaneo, le sezioni 4 e 4.1.1 indicano 12-20: la guida riporta entrambe le fasce. La sezione 4.2 definisce respiro veloce più di 12 atti al minuto, i metodi oltre 20: la guida usa la definizione dei metodi. Nella sezione 4.2.1 il respiro veloce è descritto sia come causa di un calo sia di un aumento dell'anidride carbonica: la guida usa il calo, coerente con la sezione 5.

Le cifre che la review riporta

Come leggere le affermazioni della review

Come iniziare: un obiettivo, un esempio, un'osservazione

La review non offre un protocollo validato e questa guida non lo inventa. Un modo prudente di iniziare, che è una scelta organizzativa della guida e non un risultato della review, è partire dall'obiettivo: che cosa ti serve in quel momento, calma, concentrazione, attivazione o recupero?

Poi scegli un solo esempio tra quelli della review: respiro lento e profondo prima della seduta o dopo, oppure un ritmo regolare durante la corsa. Provalo in allenamento e non il giorno della gara, annota come ti senti prima e dopo e non forzare: la review invita ad ascoltare il corpo e ad adattare il respiro per il comfort.

Se compaiono capogiro, formicolio o mancanza di fiato, torna al respiro spontaneo. Se il respiro veloce non è voluto, si accompagna ad altri sintomi o pesa sulla qualità della vita, parlane con un medico: lo indica la review.

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Riferimenti scientifici: la review e gli studi che cita

1. Migliaccio, G. M., Russo, L., Maric, M., & Padulo, J. (2023). Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies. Sports, 11(5), 103. https://doi.org/10.3390/sports11050103 (fonte di tutto il contenuto di questa guida)
2. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13, 298-309. (riferimento 15 della review)
3. Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. (riferimento 34 della review)
4. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. (riferimento 13 della review)
5. Pagaduan, J. C., Chen, Y. S., Fell, J. W., & Wu, S. S. X. (2020). Can heart rate variability biofeedback improve athletic performance? A systematic review. Journal of Human Kinetics, 73, 103-114. (riferimento 39 della review)
6. Guenette, J. A., & Sheel, A. W. (2007). Physiological consequences of a high work of breathing during heavy exercise in humans. Journal of Science and Medicine in Sport, 10, 341-350. (riferimento 16 della review)
7. Balke, B., & Lillehei, J. P. (1956). Effect of hyperventilation on performance. Journal of Applied Physiology, 9, 371-374. (riferimento 56 della review)

Ambito e limiti

Contenuto a scopo formativo per professionisti dello sport e persone fisicamente attive sane, in ottica di performance e recupero. Riassume una review narrativa di cui l'autore di questa guida è primo firmatario. Gli studi diversi dalla review sono riportati come citati dalla review e non sono stati letti direttamente. Gli esempi non sono un protocollo validato; le scelte organizzative della guida non sono strumenti clinici. Se durante un esercizio di respirazione compaiono capogiro, formicolio o mancanza di fiato, interrompi; se il respiro veloce non è voluto, si accompagna ad altri sintomi o pesa sulla qualità della vita, rivolgiti a un medico.